Вы конечно же знаете, что нужно съедать ежедневно не менее пяти порций фруктов и овощей. Но, на ваш взгляд, эта здоровая пища не очень вкусна и вы с большим трудом стараетесь включить ее в свой рацион. Начните с малого. Одна порция не так велика, и, чуть-чуть изменив свои пищевые привычки, вы очень скоро без труда сможете осилить суточную дозу нутриентов.
Предлагаем несколько простых рекомендаций:
- Добавляйте фрукты в различные блюда. Намажьте ломтик хлеба размятым бананом вместо джема или мармелада. Если вы предпочитаете есть кашу на завтрак, добавьте в нее несколько нарезанных абрикосов (свежих или сушеных, в зависимости от сезона) или немного свежих ягод. Сушеные абрикосы или чернослив — прекрасное дополнение к горячим блюдам и салатам.
- Мисочка салатных овощей — это одна порция. Добавьте нарезанные ломтиками помидор и яблоко и 2 столовые ложки изюма — и вы получите четыре порции фруктов и овощей в одной миске. А салат с небольшим количеством вареной курицы или ломтиками крутого яйца в качестве белкового компонента — это уже полноценное блюдо для второго завтрака.
- Приготовьте необычный десерт: обмакните ягоды земляники, кусочки ананаса или банана в растопленный темный шоколад. Выньте их и положите в холодильник.
- Пейте соки. Знаете ли вы, что один маленький стакан (около 150 мл) фруктового или овощного сока приравнен к одной порции?
- Запекание лучше всего выявляет природную сладость овощей. Таким способом можно готовить практически любые овощи, особенно морковь, лук, свеклу, репу, брюкву и даже брюссельскую капусту. Нарежьте кусочками, смешайте с достаточным количеством рапсового или оливкового масла, немного посолите и выложите в один слой в жаропрочное блюдо. Запекайте при 230 °С, пока овощи не подрумянятся и не станут мягкими.
- Делайте фруктовый лед и желе. Для ваших детей эти соблазнительные лакомства, приготовленные из свежевыжатых соков, — отличный способ получить необходимую дозу нутриентов.
- Холодное мясо со свежей пряной сальсой. Приготовьте сальсу, смешав мелко нарезанный красный репчатый лук, перец чили, помидор и авокадо. Для фруктовой сальсы возьмите лук, чили, манго и огурец.
- Добавляйте больше овощей в начинку для пиццы. Попробуйте положить нарезанный сладкий перец, сладкую кукурузу, молодой шпинат, нарезанные сердечки артишоков и грибы.
- Тертые овощи для сэндвичей. Паста хуммус с тертой морковью — вкусная и сытная начинка для сэндвичей. Не хуже и хуммус с красным сладким перцем. Сначала пожарьте перец в духовке, снимите обуглившуюся кожицу и смешайте с хумму-сом в блендере или кухонном комбайне.
- Подавайте фруктовое пюре. Для украшения мороженого или для замены заварного крема приготовьте малиновое пюре. Достаточно смешать в блендере 225 г свежей или замороженной малины с 4 столовыми ложками апельсинового сока. Затем пропустить пюре через мелкое сито и подсластить по вкусу сахарной глазурью.
