Секреты хорошего сна
Освежите память. Последствия недосыпания обычно бросаются в глаза. Один из явных признаков того, что вы не получаете восьмичасового полноценного сна по ночам, — это усиление забывчивости и рассеянности. Если вы пришли к врачу с жалобами на то, что частенько не можете назвать кличку собственной кошки и уже дважды забывали о назначенном приёме к стоматологу, он возможно припишет эти симптомы к общему жизненному процессу изнашивания организма. Однако, как показали результаты исследований, продолжительность и качество сна существенно влияют на память, особенно на ту, которая помогает вспоминать факты и эпизоды из жизни. Поэтому на визите у врача поднимите вопрос о проблеме плохого сна как главной причине потери памяти. Скорее всего, доктор даст необходимые для вас рекомендации, которые помогут спать по ночами.
Переходите на травы
Обычно врачи, когда вы жалуетесь им на плохой сон, выписывают рецепт на лекарство. Это быстрое, простое и эффективное решение проблемы, но, увы, временное. У снотворных есть побочные эффекты. Некоторые препараты вызывают зависимость, вы уже не можете заснуть без них и нуждаетесь в больших дозах лекарственного средства. Кроме того, утром вы можете проснуться не отдохнувшим, а с тяжелой головой. Итак, откажитесь от снотворных лекарств и попробуйте более мягкие растительные добавки, имеющиеся в продаже. Ищите препараты, содержащие валериану. Это традиционная успокоительная добавка, помогающая нормализовать плохой сон. Однако не ждите «быстрого» результата: может быть, вам придется принимать препарат не менее трех недель, чтобы ощутить эффект. Хорошо также пить перед сном ромашковый чай. Ромашку, как валериану и лаванду, на протяжении веков применяли для снятия нервного напряжения и в качестве снотворного. Положите под подушку немного свежих или сушеных цветков ромашки или капните несколько капель эфирного масла.
Настойка салата-латук
На его приготовление уйдет больше времени, нежели на заваривание чая на травах, однако результат стоит затраченных усилий. Прокипятите в 200 миллилитрах воды на небольшом огне в течение 15 минут три-четыре больших листа салата. Уберите с огня, добавьте 2 ветки мяты, дайте постоять пару минут и процедите. Для приготовления можете использовать различные сорта салата-латук, например — Айсберг. Перед тем как лечь спать пейте настойку маленькими глотками.
Скушайте небольшой кусочек индейки или банан
Приготовьте вечером на ужин чуть-чуть мяса индейки или курицы. Мясо птицы содержится большое количество триптофана, вещества, вызывающего сонливость. Также насыщены триптофаном бананы, которые идеальны для употребления перед сном.
Проверьте принимаемые лекарства
Бессонницу, на которую вы жалуетесь, доктор часто не связывает с текущими применяемыми лекарствами. Однако многие из них могут нарушать режим вашего сна. К ним можно отнести бета-блокаторы, лекарства для лечения щитовидной железы, кортикостероиды и препараты, содержащие кофеин, особенно многие безрецептурные болеутоляющие и лекарства от простуды и кашля. Поэтому, обращаясь в поликлинику по поводу плохого сна, берите с собой список всех лекарств, которые вы принимаете или принимали недавно, в том числе безрецептурные, галеновые и пищевые добавки.
Принимайте витамины
Вы ложитесь спать, вымотавшись за целый день и предвкушая глубокий восьмичасовой сон. Но, когда вы уже почти заснули, ваши ноги судорожно начинают подергиваться, и вы от этого просыпаетесь. Часто это может продолжаться целую ночь. Возможно, у вас синдром усталых ног, и для возобновления хорошего сна достаточно пить витамины. Исследование показывают, что у женщин с синдромом усталых ног часто наблюдается нехватка фолиевой кислоты — витамина «В», необходимой для хорошей работы мозга и нервной системы. После курса приема фолиевой кислоты у пациентов наблюдались улучшение состояния. Попробуйте принимать четыреста — восемьсот мкг фолиевой кислоты в день вместе с пятьдесят миллиграммами комплекса витаминов «В», чтобы не нарушить баланс витаминов этой группы в вашем организме.
Всему свое время
Не один раз говорилось, что небольшие физ нагрузки (особенно, которые проходят на свежем воздухе), например тридцати минутная прогулка, улучшает ваш сон. Исследования показывают, что пожилые люди занимающиеся спортом засыпают быстрее, спят ночью в среднем на один час больше, меньше дремлют днем. Важно, что физические нагрузки продлевают глубокий сон. Однако необходимо верно выбрать часы тренировок. Не стоит давать физическую нагрузку на организм перед сном. Лучше это делать за четыре — шесть часов до него. Именно столько времени должно пройти после занятий, чтобы обмен веществ и температурный режим тела снизился до необходимой нормы, подготовив организм ко сну.
Попробуйте засыпать в носках
Такой способ потребует пересмотра некоторых ваших привычек, но в дальнейшем эти усилия окупятся. Исследования показали, что температура рук и стоп значительно влияет на время погружения в сон. Нагревание конечностей повышает прилив к ним крови. В результате она уходит от туловища, и наша внутренняя температура немного понижается, что и погружает организм в дремоту.
Не меняйте распорядок
Неизменная схема подготовки к засыпанию вырабатывает у человека реакцию — «ложиться спать». Например, несколько прочитанных страниц книги, десять минут гигиены и так далее. Засыпать и просыпаться необходимо в одни и те же часы ежедневно, даже в выходные.
О спокойном сне
Хотя снотворное помогает при тяжелой форме бессонницы, оно не устраняет ее причины и к тому же имеют побочные эффекты. Многие из нас смогут самостоятельно улучшить качество своего сна, всего лишь несколько поменяв привычки. Эксперты рекомендуют поддерживать прохладу в спальне, хорошо проветривать её и сделать как можно более темной, например за счет тёмных штор. Перед отходом ко сну лучше не употреблять большое количество еды и кофеина. Старайтесь принимать пищу по крайней мере за три часа до вашего сна.
Не лежите в постели после бессонной ночи, займитесь привычными делами и, если потребуется послеобеденный сон, ограничьте его 30 минутами.
